Обучающие материалы для тренинга
1ступень вумбилдинга (2 занятия)
Поздравляю с первыми шагами в мире вумбилдинга. Вумбилдинг (развитие, построение Вагинальный Управляемых Мышц). На 1 ступени вумбилдинга или по-другому ВУМФИТ (фитнес Вагинальный Управляемых Мышц) Вы получите высокие результаты не только по женскому здоровью, но и по чувственному знакомству с собственным телом и со своим Возлюбленным.
Приветствую Вас, уникальная, прекрасная, женственная ученица!
Важное предупреждение перед началом курса
На нашем сайте применяется система защиты от передачи профиля и материалов другим людям. При попытке осуществить передачу материалов или профиля другим людям, система автоматически это вычисляет и навечно банит (т.е. блокирует и удаляет) Ваш аккаунт без возможности его восстановить за нарушение авторских прав и пиратское распространение продукции. При данном прецеденте также будет осуществлена передача данных нарушителей в полицию РФ и последующее наказание согласно действующего Законодательства РФ.
Правила выполнения упражнений
Отдых между подходами –максимум 2 минуты.
Внутри подхода – 30 секунд – 2 минуты
Размер тренажёра (диаметр): от 3 до 4 см
Минимальное эффективное время активных сжатий с тренажёром в день - 30 минут, максимальное – 2 часа.

Сжатие-на выходе, расслабление-на входе
Не забывайте о фазе полного расслабления мышц после сжатия.
Важно довести данные мышечные действия до автоматизма! Научиться сжимать мышцы в момент нахождения фаллоса внутри Вас и расслаблять при его выведении.
Занимайтесь с наслаждением, с верой в себя, и в методику, именно с таким подходом результаты получите в максимально короткие сроки.
В добрый путь!
Дополнительные материалы к тренингу
ВУМ-календарь
Календарь для
пальчиков 1
Календарь для
пальчиков 2
Разминка
Цель разминки - увеличить подвижность таза и разогреть смежные мышцы. Время выполнения
5-15 минут (не более). Если Вы пренебрегаете разминкой, обязательно разомните и разотрите руками область промежности, ягодиц и бёдер для увеличения кровотока в этой зоне.
Брюшное дыхание (на 360 градусов)
Инструкция по выполнению
И.п. лежа на спине, колени согнуты. 4 пальца кладём на живот/рёбра спереди, а большой палец располагаем на боках. Носоглотка свободна, воздух беспрепятственно скользит по ней. Челюсти расслаблены, рот слегка приоткрыт. На вдохе следим за тем, чтобы животик и грудь расходились во все стороны мягко, без тужения, при этом пальцы рук расходятся, а выдоху можно легко помочь сжатием пальцев. Осознавайте (ощущайте) не только переднюю поверхность тела, но также бока и спинку, особенно в области застёжки бюстгальтера.

Позвольте этой области раскрываться со вдохом и расслабляться с выдохом. Можете использовать в данной практике психо-энергетический аспект. Во время вдоха позволяем энергетическим потокам вливаться в ваше тело через нос, наполняя животик и женское лоно животворящей исцеляющей энергией. Во время выдоха освобождаться от обид и разочарований. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение лёжа на животе, согнув любую ногу в колене «по-пластунски» и положив подушку или кулачок внизу животика.
Количество выполнения: 1 минута
Ходьба на ягодицах (шаги)
Инструкция по выполнению
И.п. сидя на полу, ноги вытянуты впереди, руки расположите произвольно. Движение вперед и назад путем создания максимальной амплитуды «шагания» в области тазобедренного соединения.

Отслеживаем осанку, а также положение ног – колени во время выполнения данного упражнения должны оставаться по возможности прямыми.
Вторая часть упражнения. Остановили ходьбу. Мягко тянем то одну, то другую ногу вперёд через пятку, смещая тазовые кости.
Количество выполнения: 1-3 минуты
Циферблат (круг страсти)
Инструкция по выполнению
И.п. сидя на полу, ноги вытянуты впереди, руки расположите произвольно. Движение вперед и назад путем создания максимальной амплитуды «шагания» в области тазобедренного соединения.

Отслеживаем осанку, а также положение ног – колени во время выполнения данного упражнения должны оставаться по возможности прямыми.
Вторая часть упражнения. Остановили ходьбу. Мягко тянем то одну, то другую ногу вперёд через пятку, смещая тазовые кости.
Количество выполнения: 1-3 минуты
Перекаты на спине
Инструкция по выполнению
И.п.: сидя на полу, держимся ладонями за голени, спина округлена буквой «С». Мягко прокатившись спиной по полу приблизительно до середины грудного отдела, возвращаемся в И.П., вытягивая себя ногами.

Усложнение (исключаем инерцию от замаха ног): выполняем упражнение из позиции лёжа на спине. Тянем тело ногами, руки выпрямлены в локтях, поясница скруглена на протяжении всего выполнения практики.
Количество выполнения: 10-15 раз
Бабочка
Инструкция по выполнению
И.П. – сидя, согнув ногу пяткой к промежности. Вторая нога располагается произвольно. Проминаем внутреннюю поверхность бедра. Проглаживаем от колена через пах к яичнику. Меняем ногу. Сгибаем обе ноги в коленях, стопы располагаем вместе. Порхаем мягко коленями вниз.
Количество выполнения: 1-3 минуты
Простукивание
Инструкция по выполнению
И.п. Лежа на полу. С согнутыми в коленях ногами. Ступни параллельны друг другу и смещены ближе к тазу. Кистями рук фиксируем область почек. Начинаем мягко простукивать об пол соединение крестца с тазовыми костями и копчиком. Добавляем простукивание крестца справа и слева. Стараемся при этом полностью расслабить все тело.
Количество выполнения: 1-минута
Стульчик
Инструкция по выполнению
Сесть на край стула или на пятки в позиции «наездница», сделать лёгкий прогиб в пояснице, если нет проблем с позвоночником. Сильно сжать ягодицы и бёдра. Руками отслеживать напряжение при сжатии в верхней четверти ягодиц (место уколов). При сжатии стремимся открыть «анус в небо», копчиком тянемся к затылку, таз вперёд не
подкручивать (отслеживаем работу тела в зеркале).
Количество выполнения: 1-3 минуты
Пальчики
Производить не только сжатие нижней мышечной зоны, описывающееся во многих популярных изданиях, а дорабатывать максимальное сокращение мышц по всей длине вагинального канала. Внимательно отнеситесь к выполнению мануальных техник, так как ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ УСЛОВИЕМ, гарантирующим правильность выполнения упражнений, является обратная связь, которую Вам необходимо закрепить, чувствуя что происходит.
мануальные техники
Самообследование (диагностика)
Инструкция по выполнению
Сесть на край стула или на пятки в позиции «наездница», сделать лёгкий прогиб в пояснице, если нет проблем с позвоночником. Сильно сжать ягодицы и бёдра. Руками отслеживать напряжение при сжатии в верхней четверти ягодиц (место уколов). При сжатии стремимся открыть «анус в небо», копчиком тянемся к затылку, таз вперёд не
подкручивать (отслеживаем работу тела в зеркале).
Количество выполнения: 1-3 минуты
Как найти шейку - матку
Тужение
Подготовка к пальчикам
Клитор
Инструкция по выполнению
И.П. Полулёжа/наездница/наездница в наклоне/ сидя на унитазе - выбираем лучший вариант. Прижимаем большие губы с лёгким натяжением к лобковой кости. Легко стараемся потянуть из-под пальцев губы, затем расслабляем их. При этом клитор
совершает «нырок», что можно отследить в зеркале. Упражнение выполняется легко, в идеале с возбуждением.
Сжатие ануса (задней стенки влагалища)
Инструкция по выполнению
В положении полулежа-полусидя во влагалище аккуратно вводится большой палец. Ввели палец и плотно прижали к задней стенке влагалища, соседней с кишечником. Создаём напряжение под копчиком («тянем» копчик вниз), сжимаем и по возможности максимально сильно подтягиваем анус вверх, не напрягая при этом ягодицы и живот.

Потихоньку добавляем нагрузку: подтягивая анус, слегка давим пальцем на заднюю стенку, при этом давление пальца на 20-30% должно быть слабее, чем стенка.

Что должны почувствовать? Под большим пальцем напряжение задней стенки влагалища, чем сильнее тянется анус вверх, тем сильнее напряжение не только задней, но и боковых стенок внутри влагалища. Хотя вначале из-за слабости мышц такое интенсивное сокращение задней и боковых стенок может и не получаться. Регулярно практикуем.
Сжатие передней стенки влагалища
Инструкция по выполнению
Нужно попробовать, как бы потянуть область клитора в сторону копчика или ануса. Это действие как будто натягивает клитор в сторону входа, что также необходимо почувствовать. Чтобы почувствовать, что происходит в этот момент можно натянуть пальцем кожу от клитора вверх, в сторону живота, и удерживая ее, совершать сокращения луковичной мышцы. Теперь это действие должно ощущаться лучше: оттянутая кожа будет в такт сжатию тянуться вниз, в сторону клитора. Тянем клитор вниз, сжимаем вагину, подтягиваем вагину вглубь тела, расслабляемся.
Стараемся не напрягать при этом какие-либо другие мышцы. Потренируйтесь прерывать мочеиспускание (не более 1 раза в день).
В этот момент работает именно эта область.
Сжатие всех МТД (мышц тазового дна). «Вилочка»
Инструкция по выполнению
Натянуть большие губы в сторону пупка и прижать к лобковым косточкам, во влагалище аккуратно вводятся два или один палец, средний и/или указательный, если возможно, разведите пальцы внутри «вилочкой». Тянем клитор и копчик вниз в сторону входа во влагалище, сжимаем и подтягиваем вход во влагалище и анус вглубь тела, не напрягая при этом какие-либо другие мышцы, расслабляемся. Сжимаем 30 – 50 раз, не меньше. Что должны почувствовать? Круговой обхват мышцами на уровне границы 1-ой и 2-ой фаланги пальцев.
Силовая часть
Основной блок упражнений
Виды сжатий. Инструкция по выполнению
1. Динамика (сжала и расслабила).
Старайтесь работать плавно: 2-3 cекунды на сжатие и 3-4 секунды на расслабление.

2. Статика (сжала и держу заданное время) сжимаем и удерживаем интимные мышцы без пресса, бёдер и ягодиц: заклиторальную и закопчиковую зоны, анус и вход. ДЫХАНИЕ РОВНОЕ. Итог: 1 минута удержания без перерыва.
Работа в позах
Инструкция по выполнению
Основные положения тела:
1) ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу
2) ноги прямые
3) ноги подтянуть к груди

В каждой из этих поз есть по 3 вариации: ножки вместе, врозь или скрестить


В позе лёжа на спине дополнительные вариации:
1) Одну ногу оставить прямой, а вторую подтянуть к груди.
2) Обе голени положить на стул, тело расслабить.

В позе лёжа на животе:
1) Одну ногу согнуть в колене (по-пластунски), подушечку подложить под лобок при необходимости

В наезднице варьируем наклон корпуса вперёд-назад. Можно спинкой опираться на стену при наклоне назад, чтобы не держать голову на весу. При наклоне вперёд можно положить грудь на подушку, фитбол.

Лёжа на боку (можно добавить разворот плечей в потолок):
1) ноги прямые;
2) ноги согнуты в коленях
3) колено верхней ножки лежит на полу, нижняя выпрямлена в колене
4) "узел": колено нижней ноги кладём на голень верхней ноги

Коленно-локтевая (кистевая):
1) Играем прогибом в пояснице,
2) Играем с положением ног: вместе, врозь, скрестить
3) Варьируем угол между бёдрами и животиком (ближе-дальше)

Лёжа на спине, ноги на стене:
1) Ноги прямые (врозь, вместе, скрестить)
2) Ноги cогнуты в коленях (врозь, вместе, скрестить бёдра)
Ягодичный мост
Инструкция по выполнению
ИП – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расположите достаточно близко к ягодицам. На выдохе сожмите интимные мышцы, слегка подкрутите лобок в потолок и поднимите таз - позвонок за позвонком до нижнего края лопаток. На вдохе опустите таз вниз, расслабляя интимные мышцы. Старайтесь поднимать и опускать таз волнообразно, не допуская прогиба в области поясницы.
Черепаха (краб)
Инструкция по выполнению
ИП – лёжа на животе, ноги сгибаем в коленях таким образом, чтобы пятка касалась пятки, ладони опираются на пол шире ширины плеч (пальцы могут быть направлены друг другу или параллельно, выберите более удобный для вас способ).
На выдохе сжимаем интимные мышцы, руки помогают мягко вытягиваться телу за макушкой параллельно полу (нос почти касается пола, голову не задираем). Усиливаем сжатие надавливанием пяток друг на друга, сжатием ягодиц. Лобок при этом прижимается к полу, пятки и колени стремятся в потолок, отрываясь от пола на 2-3 сантиметра.
Удерживаем мышцы максимально долго, ДЫХАНИЕ СПОКОЙНОЕ И РОВНОЕ !!!НЕ ЗАДЕРЖИВАЕМ ДЫХАНИЕ.
Общее время работы мышц - 1 минута.
Вакуум (втягивание)
Инструкция по выполнению
Для профилактики и коррекции опущений, улучшения состояния матки, при проблемах с зачатием. И.п. лежа на спине (можно стоя). Со свободно закинутыми вверх ножками. Таз максимально близко к стене. Ноги прямые в коленях. Втягиваем живот без напряжения в области нижнего брюшного пресса (у лобка). Плотно прижимаем его к спине.
Максимально «всасываем внутрь» с упором на область матки, и отпусканием косых мышц живота. Как будто хотим застегнуть молнию на брюках низкой посадки. Затем расслабляемся.

В случае сложностей в осваивании данного упражнения, рекомендуется
попробовать делать втягивание на лже вдохе. С закрытым носом и ртом, как бы пытаясь втянуть воздух через закрытое отверстие носа. В таком случае задержка дыхания должна составить не менее 10 секунд. Весь акцент внимания переносим на работу диафрагмы.
Не напрягая живот, до ощущения как тянутся (сокращаются) глубокие мышцы вагины у сводов. Старайтесь отдышаться между интенсивными задержками дыхания. Освоив, упражнение на «лже вдохе» и ощутив какие мышцы при этом включаются, проделываем данное упражнение на вдохе или выдохе. А затем переходим к повтору. Повторяем до 30-40 таких «всасываний». Рекомендуется выполнять до усталости.
МФР (миофасциальный релиз ягодиц)
Инструкция по выполнению
Дополнительное упражнение. Используйте при перенапряжении ягодичных мышц.
ВУМмассаж
Гинекологический массаж
ВУМмассаж
ВУМмассаж - О.В.Никитина (Федерация Вумбилдинга)
Гинекологический массаж (Норбеков М.)
Медитация на благодарность матке (Никитина О.В.)
Релакс
В приятной позе полежите после тренировки 5 минут, ощущая процессы, которые происходят
в Вашем теле. Также можно прослушивать медитацию на благодарность матке. Никитиной О.В.
Релакс
ИП Вольпер Екатерина Алексеевна
ИНН 323211252691/ ОГРНИП 311325622700084
Политика конфиденциальности
Согласие на обработку персональных данных
Close
У вас есть вопрос! Напишите нам!
Я согласен на обработку персональных данных
Made on
Tilda