На нашем сайте применяется система защиты от передачи профиля и материалов другим людям. При попытке осуществить передачу материалов или профиля другим людям, система автоматически это вычисляет и навечно банит (т.е. блокирует и удаляет) Ваш аккаунт без возможности его восстановить за нарушение авторских прав и пиратское распространение продукции. При данном прецеденте также будет осуществлена передача данных нарушителей в полицию РФ и последующее наказание согласно действующего Законодательства РФ.

Определить наличие и степень диастаза можно следующим образом:

-лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы прижать к полу
-одну руку убрать за голову, другую положить на живот так, чтобы пальцы были перпендикулярны белой линии живота в области пупка
-расслабить живот, надавить пальцами, проникая внутрь живота
-приподнять плечи и лопатки над полом
-провести пальцами вдоль белой линии, нащупать медиальные края прямых мышц, определить степень их расхождения.

Визуально оценить СОСТОЯНИЕ ГУБ: есть ли дряблость и провисание.

Прощупать ШОВ от разреза промежности при его наличии. Сделать мягкий массаж мягкими круговыми движениями со смазкой указательным и большим пальцами снаружи и внутри. БЕЗ ФИЗИЧЕСКОГО ДИСКОМФОРТА!!!!

ОЩУПАТЬ АНУС на наличие дискомфортных ощущений и узелков.

ВНИМАНИЕ!!! ПОСЛЕ ЭТОГО ОБРАБОТАТЬ РУКИ или проводить осмотр ануса в перчатках или презервативе.

УДЕРЖАТЬ Среднюю СТРУЙКУ МОЧИ и оценить степень сжатия. Зафиксировать губы на лобковой косточке и попробовать удержать струйку мочи с таким приёмом.

Попробуйте удержать газы сжатием анальных мышц. Запомните, какие мышцы включались в работу.

УСИЛИТЕЛЬ: ПОСМОТРЕТЬ В ЗЕРКАЛО, КАК РАБОТАЮТ ИНТИМНЫЕ МЫШЦЫ.

УСИЛИТЕЛЬ: ЛЕГКО потужить перед зеркалом. Отследите, вываливается ли стенка (стенки) при такой диагностике.

ВНИМАНИЕ! Постоянное тужение вредит состоянию интимной зоны. Выполните задание деликатно.

Рекомендуется выполнять тренировку без видеосопровождения, а опираясь на собственные ощущения и темп

1.НАСТРОЙ 4-ХФАЗНОЕ ДЫХАНИЕ (8 циклов)

2. УПРАЖНЕНИЕ 1. ПОДКРУЧИВАНИЕ ТАЗА (выполняем 2 подхода в свободном темпе по 1 минуте)

3. УПРАЖНЕНИЕ 2. КОЛЕНО К ПЛЕЧУ (Выполняем на каждую ногу 2 подхода по 15-20 повторений)

4. УПРАЖНЕНИЕ 3. КОЛЕНИ К ПОЛУ (2 подхода по 15-20 циклов. 1 цикл-это 2 движения влево и вправо)

5. УПРАЖНЕНИЕ 4. ВЫПАДЫ (2 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу)

6. БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ ПРОМЕЖНОСТИ ЛЁЖА».

5 подходов по 30 раз. Тело в статике (без движения). Темп свободный.

7. ЗАМИНКА-МЕДИТАЦИЯ 1.

Индивидуально добавляем при необходимости:

УСИЛИТЕЛЬ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ГЕМОРРОЯ 15 минут

УСИЛИТЕЛЬ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ НЕДЕРЖАНИЯ 5 минут или 300 раз

УСИЛИТЕЛЬ ПОВЫШЕНИЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ 3-7 минут

Рекомендуется выполнять тренировку без видеосопровождения, а опираясь на собственные ощущения и темп

1.НАСТРОЙ 4-ХФАЗНОЕ ДЫХАНИЕ (8 циклов)

2. УПРАЖНЕНИЕ 1. КОШКА-СОБАКА (выполняем 2 подхода в свободном темпе по 1 минуте)

3. УПРАЖНЕНИЕ 2. КОЛЕНО К ПЛЕЧУ (Выполняем на каждую ногу 2 подхода по 15-20 повторений)

4. УПРАЖНЕНИЕ 3. КОЛЕНИ К ПОЛУ (2 подхода по 15-20 циклов. 1 цикл-это 2 движения влево и вправо)

5. УПРАЖНЕНИЕ 4. ВЫПАДЫ (2 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу)

6. БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ ПРОМЕЖНОСТИ ЛЁЖА».

5 подходов по 30 раз. Тело в статике (без движения). Темп свободный.

7. ЗАМИНКА-МЕДИТАЦИЯ 1.

Индивидуально добавляем при необходимости.

УСИЛИТЕЛЬ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ГЕМОРРОЯ 15 минут

УСИЛИТЕЛЬ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ НЕДЕРЖАНИЯ 5 минут или 300 раз

Вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счёта, выдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счёта.
Выполняем не менее 8 таких дыхательных циклов.

По желанию добавляем энергетический компонент:

ВДЫХАЕМ здоровье, любовь, изобилие, молодость, красоту.

ЗАДЕРЖИВАЕМ ДЫХАНИЕ – усваиваем энергию.

ВЫДОХ всех негативных программ.

ЗАДЕРЖИВАЕМ ДЫХАНИЕ –наслаждаемся чистым пространством.

И снова наполняемся. Если нет негативных программ, вдыхайте и выдыхайте ЛЮБОВЬ.

И.П. (исходное положение): коленно-кистевая позиция. Руки на ширине плеч. Фиксируем локти от сгибания. Ноги чуть шире ширины плеч. Пятки и икры слегка развёрнуты ВНУТРЬ.

О.Д.(основное движение):

ПРИ ОКРУГЛЕНИИ ПОЯСНИЦЫ:

*максимально округляем поясницу,

*смещаем таз в сторону рук,

*сжимаем ягодицы максимально сильно,

*голова опускается,

ПРИ РАЗГИБАНИИ ПОЯСНИЦЫ:

*голова мягко поднимается,

*таз смещается в сторону пяток,

*плечи опущены,

Выполняем 2 подхода в свободном темпе по 1 минуте.

Если, при диагностике диастаза вы определили разхождение мышц вместо упражнения "кошка-собака" выполняете упражнение "для молодых мам":


И.П. (исходное положение): лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поясницу кладём на длиное полотенце или свёрнутый длинным прямоугольником плед. Концы ткани перекрещиваем над животом. а область живота.

О.Д.(основное движение):

На выдохе за счёт упора пяток в пол и сжатия ягодиц подкручиваем лобок в сторону потолка, концы ткани аккуратно затягиваем на талии. ЖИВОТ МАКСИМАЛЬНО РАССЛАБЛЕН! На вдохе возвращаемся в исходное положение и расслабляемся.

Выполняем 2 подхода в свободном темпе по 1 минуте. Темп свободный.

И.П. (исходное положение):

лёжа на спине, прямые руки обхватывают одну согнутую в колене ногу на уровне сустава.

О.Д.(основное движение):

Силой руки тянем ногу в сторону груди и немного вбок так, чтобы колено смотрело в сторону подмышки или на плечо, затем возвращаем ногу в исходное положение, не отпуская рук.

Особенности! Во время движения мы не тянем голову навстречу колену. Выдыхаем на усилие. Носок не тянем. Крестец не отрывается от пола.

Выполняем на каждую ногу 2 подхода по 15-20 повторений. Темп свободный.

И.П. (исходное положение):

сидя на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы располагаются на полу. Прямые руки упираются в пол за спиной. Спина в нейтральном положении. Стопы расположены шире плеч.

О.Д.(основное движение):

наклоняем и опускаем оба колена в пол, максимально не отрывая таз от пола. Колени наклоняем сначала в одну, затем в другую сторону.

При движении таз не отрывается от пола. Стопы наклоняются вместе с голенью и не двигаются по полу.

2 подхода по 15-20 циклов. 1 цикл-это 2 движения влево и вправо. Темп свободный.

И.П. (исходное положение):

положение выпада. Опорная нога стоит впереди, носок слегка развёрнут наружу. Нога согнута в колене чуть больше прямого угла (тупой угол). Неопорная нога стоит сзади, опираясь всей голенью на пол. Корпус вертикален. Таз подкручен на себя. Руки либо на талии, либо держатся за опору. Либо одна рука на талии, а вторая упирается в колено впереди стоящей ноги.

О.Д.(основное движение):

удерживание подкручивание лобка вперёд, смещаем корпус вперёд, сгибая колено впереди, но не теряя опоры на всю стопу.
При движении корпус не наклоняется вперёд. Опора остаётся на передней ноге.

Усложнение:

по возможности одной рукой держимся за стопу неопорной ноги, но не натягиваем её до ягодицы, только фиксируем согнутое колено.
Стараемся максимально не разгибать поясницу. Амплитуда движения: в начальной точке таз находится над коленом неопорной ноги, затем смещаем корпус вперёд и возвращаемся в исходную точку.
Стараемся растянуть переднюю поверхность бедра неопорной ноги.

2 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Темп свободный.

ВАЖНО исключить напряжение мышц пресса.

И.П. (исходное положение): лёжа на спине, ноги разведены чуть шире плеч и согнуты в коленях. Упор на стопы. Голова лежит на полу. Применяем тактильный контроль: одна рука касается живота, контролируя отсутствие напряжение в нём, а вторая лежит на вагинальном сфинктере, фиксируя его сокращение (СЖАТИЕ И РАССАЛАБЛЕНИЕ). Для усиления сжатия можно руку с пресса периодически переносить на фиксирование больших губ на лобковой косточке, а также класть ладошку на область промежности.

Сокращаем мышцы промежности (анус, уретру и вагину) 5 подходов по 30 раз. Тело в статике (без движения). Темп свободный.

В течение 15 минут втягиваем анус, аккуратно надавливая свободной рукой на узелки, как бы заправляя их обратно. Упражнение не должно причинять боль. Идеально совмещать это упражнение с назначенным лечением.

Выполняем сжатия непрерывно или с минимальными перерывами в течение 15 минут с визуальным контролем. Желательно перед сном. Результаты отслеживаем каждое утро.

Фиксируем губы на лобковые косточки без дискомфорта. В течение 5 минут или 300 раз имитируем мышечное движение остановки струи мочи. Под пальцами будет ощущаться движение интимных мышц. Если посмотреть визуально, вы увидите «нырки» клитора. В идеале упражнение будет сопровождаться возбуждением.

Дыхание не задерживаем.

Посвящаем день фиксированию тактильных ощущений (осязанию) себя, партнёра, окружающих предметов.

Чувствуйте не только руками, но и всем телом, кожей, стопами.

Рекомендуется выполнять тренировку без видеосопровождения, а опираясь на собственные ощущения и темп

КРАТКАЯ СХЕМА СТАНДАРТНОЙ ТРЕНИРОВКИ

1. Дыхательный настрой «4-хфазное дыхание. 8 циклов

2. ПРОДВИНУТАЯ РАЗМИНКА.

а) НАКЛОНЫ ТАЗА НА СТУЛЕ (мобилизация пояснично-крестцовой зоны сидя).

2 подхода по 40 циклов (1 цикл=подкручиванию таза вперёд и назад).

б) ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.

2 подхода по 12-20 повторений. Минимум – 10 повторений в одном подходе.

в) подъёмы таза (ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК)

2 подхода по 20-25 повторений

г) мобилизация отведения бедра на четвереньках

2 подхода по 20 повторений.

3. БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Сокращение мышц промежности в коленно-локтевой позиции.

5 подходов по 50 сжатий. Тело в статике (без движения). Дыхание свободное.

4. ЗАМИНКА. Медитация 2 вариант.

Индивидуально добавляем при необходимости.

УСИЛИТЕЛЬ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ГЕМОРРОЯ 15 минут

УСИЛИТЕЛЬ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ НЕДЕРЖАНИЯ 5 минут или 300 раз

УСИЛИТЕЛЬ ПОВЫШЕНИЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ 3-7 минут\

Полная тренировка для молодых мам 11-20 день:

Рекомендуется выполнять тренировку без видеосопровождения, а опираясь на собственные ощущения и темп

Отдыхаем 30 секунд-2 минуты. Индивидуально.

КРАТКАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МОЛОДЫХ МАМ

1. Дыхательный настрой «4-хфазное дыхание. 8 циклов

2. ПРОДВИНУТАЯ РАЗМИНКА.

а) НАКЛОНЫ ТАЗА НА СТУЛЕ (мобилизация пояснично-крестцовой зоны сидя).

2 подхода по 40 циклов (1 цикл=подкручиванию таза вперёд И назад).

б) ПООЧЕРЁДНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ПЯТОК 2 подхода по 40 повторений (по 20 раз в подходе на каждую ножку)

в) подъёмы таза (ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК)

2 подхода по 20-25 повторений

г) мобилизация отведения бедра на четвереньках

2 подхода по 20 повторений.

3. БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Сокращение мышц промежности в коленно-локтевой позиции.

5 подходов по 50 сжатий. Тело в статике (без движения). Дыхание свободное.

4. ЗАМИНКА. Медитация 2 вариант.

Индивидуально добавляем при необходимости.

УСИЛИТЕЛЬ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ГЕМОРРОЯ 15 минут

УСИЛИТЕЛЬ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ НЕДЕРЖАНИЯ 5 минут или 300 раз

Дыхательный настрой «4-хфазное дыхание»: вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счёта, выдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счёта.

Представляем, что на время дыхательной практики открылись на теле все поры. На вдохе через каждую пору к сердцу, матке и мозгу устремляется благодатная энергия счастья, радости и здоровья, на выдохе избавляемся от всех негативных программ. Можно усилить практику словами: «я вдыхаю любовь (счастье, здоровье, молодость, красоту…..), я выдыхаю любовь (счастье, здоровье, молодость, красоту…..).

Выполняем 8 циклов.

(мобилизация пояснично-крестцовой зоны сидя).

2 подхода по 40 циклов (1 цикл - подкручиванию таза вперёд и назад).

ИП: садимся на край стула так, чтобы седалищные кости оставались на стуле.

Ноги чуть шире плеч, руки упираются в колени, корпус наклонён вперёд.

ОД: выполняем наклоны таза вперёд и назад, используя максимальную амплитуду.

Особенности: вовремя движения грудной отдел тоже двигается, но в пространстве не перемещается. При заднем наклоне таз (копчик подкручен вперёд) поясница округляется, при переднем – разгибается.

2 подхода по 12-20 повторений. Минимум – 10 повторений в одном подходе.

ИП лёжа на спине, руки сцеплены за шеей, но не тянут её вперёд, ноги подняты, разогнуты в коленях, немного отклонены в стороны от корпуса.

ОД: ноги сгибаем в коленях и тянем их к локтям, затем возвращаемся в исходное положение.

Особенности: голова держится на руках, локти чуть сведены. Голова и руки статичны и не тянутся навстречу коленям. Ноги отклоняются назад настолько, насколько это возможно, чтобы Вы могли выполнить минимум 10 повторений.

Если, при диагностике диастаза вы определили разхождение мышц вместо упражнения " " выполняете упражнение "для молодых мам":

2 подхода по 40 повторений (по 20 раз в подходе на каждую ножку)

ИП лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки чуть шире плеч, упор на стопы. Под поясницу подкладываем шарф или сложенный тонкий плед. Концы ткани перекрещиваем над животом. На выдохе погружаем пятку в пол, стягиваем концы ткани, и подтягиваем с усилием пятку максимально к ягодице. На вдохе расслабляемся и скользим стопой по полу до тех пор, пока пальцы прижаты к полу.

2 подхода по 20-25 повторений

ИП: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела, стопы расположены чуть шире плеч таким образом, чтобы можно было кончиками пальцев дотянуться до пяток. Голова лежит на полу, руки лежат на ягодицах.

ОД: выполняем подкручиваем копчик в сторону подбородка. За этим движением продолжаем подкручивать весь позвоночник, поднимая таз наверх до нижнего края лопаток. Следим за тем, чтобы поясница не прогибалась, лобок должен быть выше живота. После короткой фиксации «вершины» движения, начинаем укладывать позвоночник на пол от нижнего края лопаток до копчика. По возможности добавляем выдох и сжатие ягодиц на подъём таза. Вдох и расслабление – при опускании

2 подхода по 20 повторений.

ИП: садимся на пятки, колени максимально отведены, корпус наклонён вперёд, руки упираются в пол на ширине плеч и чуть спереди от корпуса.

ОД: удерживая положение колен, смещаем таз вперёд, перенося вес на руки и помогая движению надавливанием голени в пол. Сохраняем при этом нейтральное положение корпуса (не сутулимся и не округляемся в пояснице).

Особенности: в конце движения корпус удерживается за счёт пресса и ягодиц. Выполняем движение с максимально разведёнными коленями, не смещая их положение во время движения.

Упражнение может быть болезненным. Не допускаем резкой боли, и не допускаем болезненности больше 4 из 10 баллов по Вашим ощущениям.

Если сначала боль на сгибе бедра слабая, а затем усиливается, то выполняете столько повторений, сколько сможете, постепенно увеличивая их количество.

Для уменьшения болезненных ощущений поставьте колени уже.

5 подходов по 50 сжатий. Тело в статике (без движения). Дыхание свободное.

ВАЖНО! Стараемся не напрягать переднюю брюшную стенку (пресс)

ИП: коленно-локтевая позиция, ноги разведены чуть шире плеч, согнуты в коленях, упор на локти. Голова опущена вниз. Периодически применяем тактильный контроль: рука касается анального сфинктера, фиксируя его сокращение (сжатие и расслабление).

Итог: Вы можете выполнить 150 качественных сжатий за 1 подход.

Рекомендуется выполнять тренировку без видеосопровождения, а опираясь на собственные ощущения и темп

КРАТКАЯ СХЕМА СТАНДАРТНОЙ ТРЕНИРОВКИ

1. Дыхательный настрой «4-хфазное дыхание. 8 циклов

2. ПРОГРЕССИВНАЯ РАЗМИНКА.

а) ПРИСЕДАНИЯ

2 подхода по 20-30 повторений.

б) ПОДЪЕМЫ ТАЗА С ОТВЕДЕННОЙ НОГОЙ

2 подхода по 10-20 повторений на каждой ноге.

в) МОБИЛИЗАЦИЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА.

2 подхода по 30 повторений

г) Упражнение "КНИЖКА"

2 подхода по 30 повторений.

3. БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Сокращение мышц промежности в коленно-локтевой позиции.

6 подходов по 50 сжатий. Тело в динамике. Напрягаем мышцы нам выдохе, расслабляем на вдохе.

4. ЗАМИНКА. Медитация 3 вариант.

Индивидуально добавляем при необходимости.

УСИЛИТЕЛЬ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ГЕМОРРОЯ 15 минут

УСИЛИТЕЛЬ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ НЕДЕРЖАНИЯ 5 минут или 300 раз

УСИЛИТЕЛЬ ПОВЫШЕНИЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ 3-7 минут

Рекомендуется выполнять тренировку без видеосопровождения, а опираясь на собственные ощущения и темп

Отдыхаем 30 секунд-2 минуты. Индивидуально.

КРАТКАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МОЛОДЫХ МАМ

1. Дыхательный настрой «4-хфазное дыхание. 8 циклов

2. ПРОГРЕССИВНАЯ РАЗМИНКА.

а) ПРИСЕДАНИЯ

2 подхода по 20-30 повторений.

б) ПОДЪЕМЫ ТАЗА С ОТВЕДЕННОЙ НОГОЙ

2 подхода по 10-20 повторений на каждой ноге.

в) МОБИЛИЗАЦИЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА.

2 подхода по 30 повторений

г) Упражнения для молодых мам

2 подхода по 30 повторений

3. БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Сокращение мышц промежности в коленно-локтевой позиции.

6 подходов по 50 сжатий. Тело в динамике. Напрягаем мышцы нам выдохе, расслабляем на вдохе.

4. ЗАМИНКА. Медитация 3 вариант.

Индивидуально добавляем при необходимости.

УСИЛИТЕЛЬ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ГЕМОРРОЯ 15 минут

УСИЛИТЕЛЬ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ НЕДЕРЖАНИЯ 5 минут или 300 раз

УСИЛИТЕЛЬ ПОВЫШЕНИЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ 3-7 минут

Дыхательный настрой «4-хфазное дыхание»: вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счёта, выдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счёта.

Представляем, что на время дыхательной практики открылись на теле все поры. На вдохе через каждую пору к сердцу, матке и мозгу устремляется благодатная энергия счастья, радости и здоровья, на выдохе избавляемся от всех негативных программ. Можно усилить практику словами: «я вдыхаю любовь (счастье, здоровье, молодость, красоту…..), я выдыхаю любовь (счастье, здоровье, молодость, красоту…..).

Выполняем 8 циклов

И.П. садимся на край стула, руки скрещены перед собой:

1. стопы стоят на ширине плеч и немного развернуты наружу. Также они чуть смещены назад,а корпус наклонен так, чтобы можно было сместит вес с ягодиц на стопы

2. колени отведены таким образом, чтобы они были в одном направлении со стопами

3. выполняем сначала передний, а затем задний наклон таза и выбираем среднее положение

О.Д. встаем и до конца разгибаем тазобедренный сустав, после этого садимся обратно не перенося вес на ягодицы

ОСОБЕННОСТИ:

1.колени не должны заваливаться во внутрь

2. вес тела равномерно распределяется по стопе, не должно быть опоры только на пятку или мысок

3.корпус (особенно поясница должны оставаться без движения – поясница не сгибается когда садимся, шея это продолжение корпуса, она не должна разгибаться, т.е. голова не запрокидывается)


Выполняем 20-30 повторений, 2 подхода

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, одна стопа упирается в пол, другая нога приживается руками к груди

1. стопа стоит таким образом, чтобы протянутая вдоль тела рука кончиками пальцев дотрагивались до пятки

О.Д. выполняем подъемы таза, ягодицы не касаются пола

ОСОБЕННОСТИ:
1. Цель –максимально задействовать ягодицу

2. для удобства можно руку со стороны опорной ноги положить на ягодицу, а второй прижимать к груди колено второй ноги

Выполняем 2 подхода по 10-20 повторений на каждой ноге.

И.П. коленно-кистевая позиция

О.Д. поочередно поднимаем одну руку через сторону и тянем ее к потолку

ОСОБЕННОСТИ: цель максимально развернуть корпус

1. во время движения плечо опорной руки не должно смещаться в стороны

2. голова вращается вместе с корпусом

Выполняем за один подход поочердно 30 повторений, 2 подхода

И.П. сидя на полу, руки упираются в пол за спиной, ноги прямые

О.Д. сгибаем колени и тянем их к груди

ОСОБЕННОСТИ:

1. руки расположены за спиной ,так чтобы было удобно

2. при сгибаний коленей носки также тянутся на себя

3. для усложнения, ноги постоянно находятся на весу

4. плечи не должны вжиматься в шею

Выполняем 2 подхода по 30 раз.

И.П. стоя в коленно-кистевой позиции, смещаем центр тяжести вперед (совершаем фрикции). В момент заднего наклона таза сокращаем на выдохе интимные мышцы.

Сокращаем интимные мышцы и создаем напряжение передней брюшной стенки единовременно.
6 подходов *50 раз = 300 сокращений.

Тело в динамике. Напрягаем мышцы на выдохе, расслабляем на вдохе.

Итог: всего 300 сокращений.